En nyligen genomförd studie tyder på att en kombination av en träning med hög belastningsmotstånd för en muskelgrupp (som relativt tunga hantelbicepcurls) med en lågbelastningsövning (som mycket lätta hantelbicepcurls för många repetitioner) är överlägsen för att bygga muskler än bara träning med hög belastning, och att träning med låg belastning faktiskt inte är värdelös eller hämmande för muskeltillväxt.
Ny forskning visar att enbart styrketräning är sämre än motståndsträning i kombination med uthållighetsträning (i detta fall cykling med måttlig intensitet) när det gäller markörer för muskelanabolism (tillväxt)1. Detta strider mot de populära åsikterna som resistens träning är den enda formen av hypertrofisk (muskeltillväxtinducerande) träning, som lågintensiv träning hämmar muskeltillväxt och att det faktiskt kan orsaka muskelnedbrytning. Därför föreslår denna studie att en kombination av en hög belastningsmotståndsövning för en muskelgrupp (som relativt tunga hantelbicepcurls) med en lågbelastningsövning (som mycket lätta hantelbicepcurls för många repetitioner) är överlägsen för att bygga muskler än bara högbelastningsövningen, och den lågbelastningsövningen är faktiskt inte värdelös eller hämmande för muskeltillväxt.
Tidigare forskning har visat att en kombination av styrketräning och uthållighetsträning ger mindre styrka än enbart styrketräning1. Detta kallas "störningseffekten"1. Det är dock inte känt om denna effekt även uppstår när man tittar på utfall av muskel tillväxt eller proxies för muskeltillväxt. mTOR (stimulerad av styrketräning) orsakar muskel tillväxt och AMPK (stimulerad av uthållighetsträning för att orsaka aeroba anpassningar) begränsar muskeltillväxt1, så dessa markörer kan användas som proxy för att se om en muskel är i ett anabolt (växande) tillstånd.
Denna studie tittade på effekterna av enbart motståndsträning (RES), styrketräning med måttlig intensitetscykling (RES+MIC) eller motståndsträning med högintensiv intervallcykling (RES+HIIC) på mTOR- och AMPK-nivåerna i vastus lateralis-muskeln ( VL) i framsida lår på cyklister före och 3 timmar efter ett träningsprotokoll. Överraskande nog hade RES-gruppen lägst mTOR 3 timmar efter träning, RES+HIIC hade högre mTOR och RES+MIC hade högsta mTOR1. Detta fynd tyder på att det fanns en större anabol respons i VL-muskeln i motståndsträningsgruppen som gjorde en lågbelastningsträning (cykling med måttlig intensitet) efter en högbelastningsträning (back-squat, antas vara med en skivstång).
Men AMPK visade också samma trend efter träning (AMPK var lägst i RES och högst i RES+MIC)1. Detta är ett intressant fynd eftersom AMPK och mTOR förväntas vara antagonister på grund av motsatta funktioner när det gäller anabolism, men båda visade liknande trender som tyder på att de inte interagerar med varandra utan istället stimuleras oberoende av varandra.
Kan man dra slutsatsen från denna forskning att en kombination av motstånds- och uthållighetsträning är optimalt för muskeltillväxt? Nej, eftersom denna studie har enorma begränsningar. För det första är cyklisterna uthållighetstränade idrottare så det förväntas att de har anpassat sig till uthållighetsträning så att de har en mindre stressig respons och kan därför mer sannolikt ha en mindre katabolisk respons när uthållighetsträning introduceras (till exempel kan mindre höjning av AMPK ha varit observerades än om vanliga människor studerades); vanliga människor skulle förmodligen svara annorlunda när det gäller biomarkörer. För det andra främjar AMPK kataboliska (nedbrytande muskel) processer2 så ökningen av AMPK i RES+MIC-gruppen skulle kunna representera en ökning av muskelkatabolism, vilket strider mot budskapet i studien som antyder för läsarna att en kombination av styrketräning och uthållighetsträning är mer sannolikt gynnsam för muskeltillväxt. För det tredje tittade studien inte på nettoomsättning av muskelprotein (när anabola och katabola processer ingår, om nettoeffekten är anabol eller katabolisk). Slutligen hade studien endast 8 frivilliga inkluderade i studien vilket innebär att varje grupp hade 2-3 personer per grupp vilket gör felmarginalen enorm i studien. Därför bör denna studie sannolikt inte användas som recept för fysisk träning eftersom de faktiska resultaten av muskelutveckling inte utforskades med avseende på icke-uthållighetsanpassade individer, men den belyser effekterna av olika träningsformer på biomarkörer för muskler utveckling.
***
Referenser:
- Jones, TW, Eddens, L., Kupusarevic, J. et al. Aerob träningsintensitet påverkar inte den anabola signaleringen efter motståndsträning hos uthållighetsidrottare. Sci Rep 11, 10785 (2021). Publicerad: 24 maj 2021. DOI: https://doi.org/10.1038/s41598-021-90274-8
- Thomson DM (2018). AMPK:s roll i regleringen av skelettmuskelstorlek, hypertrofi och regenerering. International journal of molecular sciences, 19(10), 3125. https://doi.org/10.3390/ijms19103125
***
